Nutrithérapie, Recettes, Trucs et astuces de cuisine

Farfalles aux brocolis et sauce végétale à la courgette

Aujourd’hui, je voudrais vous proposer ma première recette simple, saine et rapide à préparer, à manger chaude ou froide.  Il s’agit d’un plat de pâtes avec des légumes et une sauce végétale.  Idéalement, prenez des pâtes complètes qui ont une charge glycémique faible et des produits bio, sans pesticides ni engrais chimiques; ce qui réduira les toxines absorbées par votre organisme.  Essayer de cuire les légumes à la vapeur.  En général, une cuisson douce (100°C max) va mieux préserver les nutriments contenus dans les aliments.  L’avantage de ce plat, c’est qu’il est dissocié (glucides, lipides et légumes) et donc beaucoup plus digeste que si on y ajoute des protéines animales.  Pour moi, c’est idéal à midi pour conserver mon énergie tout l’après-midi.  Je préfère manger mes protéines le matin et le soir.  Je vous proposerai d’autres recettes bientôt.

Encore un petit mot sur le brocoli.  On mange souvent les bouquets et on délaisse la tige, qu’on jette.  En effet cette tige est très fibreuse en périphérie.  Mais le milieu de la tige est en réalité très tendre, comme les coeurs de palmier.  Après avoir enlevé les bouquets du brocoli, avec mon petit couteau, je le taille pour en faire un cylindre plus ou moins régulier, puis j’enlève délicatement toute la partie fibreuse tout autour jusqu’à ce que j’atteigne le coeur qui est vert clair et sans stries.  Je découpe ensuite le coeur du pied en bâtonnets puis je le cuis à la vapeur avec les bouquets; c’est un vrai délice !

Pour les quantités,  faites comme d’habitude pour votre famille.  Et si vous faites la cuisine pour vous seul.e, réfléchissez à combien de jours vous voudrez manger des pâtes ;-).  Il faut compter un gros brocolis pour 2-3 personnes.  Pour la sauce, c’est aussi très subjectif.  Moi, j’aime avec beaucoup de sauce.  L’avantage de celle que je vous propose ici, c’est qu’elle est facilement conservable plusieurs jours au frigo, donc s’il en reste, vous pouvez l’utiliser plus tard.  Pour la recette, je vais vous indiquer la quantité que je fais habituellement pour 2 repas.  Vous pouvez faire cette recette avec toutes les sortes de féculents (riz, pâtes, quinoa, boulgour, pommes-de-terre…) et de légumes dont vous aurez envie.  Ce qui veut dire que vous pouvez cuire des pâtes pour 2-3 jours et vous faire un légumes frais différent chaque jour, ou inversement faire un seul légume pour plusieurs jours et changer les féculents tous les jours.  Vous n’aurez plus qu’à refaire de la sauce quand vous n’en aurez plus.  Je vous donnerai d’autres recettes de sauce prochainement, notamment un mayonnaise à l’avocat super bonne, sans oeuf et avec beaucoup moins d’huile.

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Le matériel

Pour cette recette, vous aurez besoin d’un cuit-vapeur pour les légumes, d’une casserole moyenne pour cuire les pâtes, d’un mixeur-plongeur ou d’un blender pour mixer la sauce.

Cuire les pâtes et les légumes

1 brocoli, 1/2 courgette, 250g de farfalles complètes

Cuisez les pâtes à l’eau bouillante salée en suivant les indications sur le paquet.
Nettoyez sous l’eau le brocoli et la courgette.  Si les légumes sont bio, ce que je vous conseille, vous pouvez laisser la peau de la courgette.  Coupez le brocoli en petits bouquets et nettoyez le pied comme décrit plus haut, pour ne conserver que le coeur.  Coupez-le en bâtonnets.  Coupez une demi-courgette en deux dans le sens de la longueur puis en demi-rondelles de maximum 1cm d’épaisseur.  Ne faites pas un travail trop minutieux, la courgette sera mixée par la suite pour faire la sauce.  Cuisez les légumes à la vapeur.  Le brocolis est cuit en 12-15 minutes et la courgette aussi.

Astuce :
Si votre cuit-vapeur peut recevoir deux plateaux, mettez les courgettes en bas et le brocolis au-dessus, vous pourrez ainsi déjà utiliser les courgettes et faire la sauce pendant que le brocolis termine de cuire.

Mixer la sauce

2 CS d’huile de colza, 1 CS d’huile de lin, 1 CS de crème d’avoine ou de riz, 1 CS de jus de citron, 1 CS de sauce tamari (ou de sauce soja), 1 CS de tahin, poivre.

Mettez tous les ingrédients dans un bol.  Dès que la courgette est cuite (vous devez pouvoir piquer la pointe d’un couteau dedans sans résistance), ajoutez les morceaux dans le bol.  Avec le mixeur-plongeur ou dans un blender, mixez le tout.  Si la préparation est trop épaisse, ajouter un peu de l’eau récupérée de la cuisson des légumes ou un peu d’eau en bouteille jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.  Si elle est trop liquide, ajoutez un peu de crème d’avoine ou de tahin (pas trop, le tahin à un gout très fort).

Conseils :
Vous pouvez utiliser d’autres huiles à la place de l’huile de colza et/ou de l’huile de lin, évitez l’huile de tournesol et veillez à ce qu’elles soient bio et de première pression à froid.
Mettre un peu plus de ceci ou de cela ne va pas changer fondamentalement le goût de la sauce donc soyez zen quand vous mesurez vos quantités ;-).
Petit rappel : toutes vos huiles (sauf celle d’olive) doivent être conservées au frigo après ouverture sinon elles s’oxydent !
Veuillez à ne pas faire cuire la sauce.  Les huiles qui sont dans la sauce doivent être consommées crues.

Servez !

Quand les pâtes et le brocoli sont cuits, disposez-les dans une assiette creuse, garnissez de sauce et c’est prêt !

N’hésitez pas à me laisser vos commentaires et me montrer des photos de vos assiettes si vous en avez envie.

A bientôt.  Prenez bien soin de vous.

Geneviève

1 réflexion au sujet de “Farfalles aux brocolis et sauce végétale à la courgette”

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