Nutrithérapie, Recettes, Sans gluten

Idée petit-déjeuner originale et santé !

Saviez-vous que le matin, le corps à plus besoin de protéines et de graisses que de glucides ?  Hé oui, une des idées reçues en nutrition, c’est que le matin, on doit surtout manger des sucres lents et rapides.  En fait, le matin, on a besoin de lancer la machine.  Le corps doit produire l’énergie qui va nous donner la motivation, l’envie et l’énergie d’affronter notre journée.  Pour cela, le corps va devoir fabriquer des neurotransmetteurs, notamment : la dopamine et la noradrénaline.  Pour permettre une production optimale, il lui faudra des protéines et du sucre mais pas n’importe lesquels et pas trop.  C’est pour cela que notre assiette doit comporter les bons éléments mais aussi dans les bonnes proportions.  Donc, le matin, privilégiez majoritairement les bonnes protéines accompagnées de glucides à indice glycémique bas.

Bon assez de théorie, passons à la pratique et à table !

Je vous propose une première recette de petit-déjeuner qui respecte ces principes, qui vous donnera de l’énergie sans vous alourdir ni vous donner envie de sucre en milieu de matinée et qui vous fera tenir normalement sans problème jusqu’à midi (4-5 heures).  Ne vous restreignez pas en quantité, manger à votre aise et si vous avez encore faim, resservez-vous dans les mêmes proportions.  Si vous avez lavé la salade avant comme je vous l’explique plus bas, la préparation ne devrait pas vous prendre plus de 10 minutes.

Liste des courses

Pour ce petit-déjeuner, vous aurez besoin d’avoir :

  • Une salade bio (pommée, chêne, blé, scarole, épinards, etc…).
  • Tomates bio
  • Concombre bio
  • Purée d’amandes complètes (en magasin bio)
  • Sardines en boîte au naturel
  • Yaourt de soja bio
  • Citron bio
  • Graines de lin et de courges bio
  • Pain gris ou complet bio, de préférence au levain

En général, je lave et j’essore ma salade avant de la mettre dans le frigo.  Même si vous ne le faites pas tout de suite, je vous conseille de laver la salade en entier et de bien l’essorer.  Vous pourrez en disposer ensuite rapidement en fonction des besoins.

Astuce : pour conserver votre salade longtemps bien croquante et fraîche, conservez-là dans le bac à légumes de votre frigo emballée dans un essuie de cuisine bien rincé (pour en éliminer les résidus de savon) et bien essoré.  L’eau va maintenir un climat humide autour de la salade qui va la préserver et la nourrir en eau pour en conserver la fraîcheur et l’humidité.  Si vous constatez que l’essuie s’assèche après un jour ou deux, rincez-le et humidifiez-le à nouveau.  De cette façon, vous pourrez gardez votre salade 4-5 jours au réfrigérateur sans devoir utiliser de boîte ou de sac en plastique.  Après utilisation, mettez l’essuie à laver (min 60°).
Si comme moi, vous avez un stock d’essuies qui sont uniquement réservés au contact avec les aliments, lavez-les sans adoucisseur et avec un minimum de savon, 2 cuillères à soupe suffisent largement pour bien laver toute une machine,… si, si, je vous assure…, essayez et vous verrez, le linge ne sent pas le savon (heureusement !), mais il est propre.  Dans tous les cas, je fais un rinçage supplémentaire après pour éliminer toute trace de savon.

Les graines doivent être mixées pour être assimilées par l’organisme sinon elles ressortent presqu’exactement comme elles sont entrées ;-).  Je mixe mes graines régulièrement en fonction des besoins avec mon petit mixer à herbes, accessoire livré avec mon mixeur plongeant.  Je mixe les graines à parts égales mais séparément car les graines de lin et de courges n’ont pas du tout le même gabarit.  Si vous mixez tout ensemble, les petites graines de lins seront archi-mixées façon purée quand vos graines de courges commenceront seulement à l’être.   Je garde ensuite mon mélange de graines mixées dans un pot en verre au frigo.

Préparation

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Ouvrez et égouttez votre boîte de sardine.  Dans un petit bol, mettez les sardines, 2-3 CS de yaourt de soja, 1-2 CS de jus de citron, du sel et du poivre et 1 CS de graines mixées.  Ecrasez et mélangez bien le tout.

Astuce : pour que la boîte de sardines ne sente pas le vieux poisson après quelques jours, rincez-la bien sous l’eau et mettez-la dans un petit sachet zip jusqu’au jour des poubelles bleues.  Le jour J, transférez vos petites boîtes du sachet zip dans le grand sac bleu et hop, dehors !  Vous pourrez réutiliser le petit sachet zip plusieurs fois avant de le jeter.

Sur une assiette, disposez 4-5 feuilles de salades, deux demi-tranches de pain au levain grillées, une tomate lavée et coupée en tranches, environ 5 cm de concombre coupé en grosses tranches et une grosse cuillère à soupe de pâte d’amandes complètes.

Moi, je mets la pâte d’amandes sur le pain que je garnis ensuite de salade, de la préparation aux sardines, des tranches de tomates et de concombres, et je mange le tout avec couteau et fourchette.  Ça me donne l’impression d’être au Pain Quotidien ;-).

Servez avec un verre de lait végétal ou une tasse de thé vert sans sucre !

Version sans gluten :

Cet petit-déjeuner est sans lactose mais pas sans calcium !  Les petits poissons comme les sardines et les maquereaux ont gardés leurs arêtes qui passent complètement inaperçues à la mastication et sont des sources importantes de calcium sans avoir les inconvénients du lait de vache.

Pour une version sans gluten, utiliser des galettes de riz, des galettes végétales (voir recette) ou du pain sans gluten (attention à l’IG !).

Je vous proposerai prochainement d’autres idées petit-déjeuners, abonnez-vous à mon blog pour être informés quand un nouvel article est publié !

N’hésitez pas à me poser vos questions ou à me faire part de vos commentaires ci-dessous.

Je vous souhaite un magnifique été !

Geneviève

9 réflexions au sujet de “Idée petit-déjeuner originale et santé !”

    1. Avec plaisir Natalia ! Merci pour ton commentaire 🙂 Oui il en existe de différentes sortes, tu peux en trouver à l’huile d’olive bio en magasins de produits naturels mais ce n’est que l’huile qui est bio, les sardines ne le sont pas et elles sont très chères. Juste pour avoir de l’huile bio, je trouve ça inutile. Donc, je les achète chez Delhaize, ils ont des sardines au naturel, et elles sont très bon marché.

      Aimé par 1 personne

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